Przedstawiamy poniżej krótką wersję planu Starting Strength dla początkujących na podstawie podręcznika Zacznij od siły.

Plan w tym kształcie wystarcza na 1-2 miesiące treningów, potem mogą być konieczne drobne zmiany. Zapraszamy na konsultacje i treningi w naszym studio treningowym na Ursynowie. Zapisy tutaj.

---

Trening A i B na zmianę.

Treningi 3 razy w tygodniu co drugi dzień, a następnie dwa dni przerwy.

Przed seriami głównymi 3 do 5 serii rozgrzewkowych ze stopniowo zwiększającym się ciężarem.

Ciężar początkowy w seriach głównych, to taki który możesz wykonać na 5 powtórzeń przy dobrej technice.

Z treningu na trening dodajemy +2,5 kg w seriach głównych w siadach i martwym ciągu. W wyciskaniu na początku +2,5 kg, potem mniejsze skoki.

Trening A
Siady: 5 powtórzeń x 3 serie
Wyciskanie stojąc: 5 powtórzeń x 3 serie
Martwy ciąg: 5 powtórzeń x 1 seria

Trening B
Siady: 5 powtórzeń x 3 serie
Wyciskanie leżąc: 5 powtórzeń x 3 serie
Martwy ciąg: 5 powtórzeń x 1 seria
=
Przykład dla siadów
Rozgrzewka:
20 kg x 5 x 2 (sama sztanga)
30 x 5
40 x 3
50 x 2
60 x 1

Serie główne: 65 x 5 x 3
=

Przykład dla martwego ciągu
Rozgrzewka:
40 kg x 5 x 2 (sztanga i 2 bumpery 10 kg)
60 x 5
70 x 3

Seria główna: 80 x 5
=

Instruktaż wykonywania ćwiczeń:

---

Skontaktuj się z nami już dziś i zacznij budować silne i wytrzymałe ciało.